"دکتر مهرداد منصوری"

سلامتی این عضلات در دو خصلت آنها خلاصه میشود. عضلات باید قوی باشند و قابلیت انعطاف و کشش کافی داشته باشند. قوی بودن عضلات ران میتواند تا حد زیادی فشار را از روی زانو بردارد. عضلات جلوی ران که مهمترین آنها عضله چهارسرران Quadriceps است و عضلات پشت ران که به آنها عضلات همسترینگ Hamstring میگویند اگر قوی باشند میتوانند تا حد زیادی نیروهای مضری را که به زانو وارد میشوند جذب کنند. این عضلات بغیر از قوی بودن باید قابلیت انعطاف و کشش خوبی هم داشته باشند. عضله اگر قوی باشد ولی نتواند کش بیاید براحتی میتواند دچار آسیب شود و به مفصل زانو هم آسیب بزند. برای نیل به این اهداف نرمش های طبی خاصی طراحی شده است.

در این مقاله تعدادی از این نرمش ها توضیح داده میشود. قبل از انجام این نرمش ها باید به نکاتی توجه داشت که عبارتند از :

نرمش ها در دو گروه توضیح داده میشوند. نرمش های کششی و نرمش های قدرتی

اگر بدن شما آمادگی ندارد ابتدا سعی کنید با نرمش های کششی شروع کنید و پس از یکی دو هفته نرمش های تقویتی را هم به آن اضافه کنید. اگر نرمش های تقویتی را انجام میدهید حتما در ابتدای جلسه، نرمش های کششی و سپس تقویتی را انجام دهید.

مهمترین نرمش های کششی عبارتند از :

کشش عضلات چهارسر

در پشت یک صندلی قرار گرفته و با دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و زانوی اندام تحتانی دیگر را از پشت طوری خم کنید که مچ پا به طرف باسن بالا بیاید. با دست همان طرف مچ پا را بگیرید و پاشنه پای خود را از پشت بالاتر بیاورید تا به باسنتان نزدیک تر شود. با این کار عضله چهارسر ران تحت کشش قرار میگیرد.

کشش عضلات همسترینگ

روی زمین بنشینید. هر دو اندام تحتانی را مستقیم و در کنار یکدیگر جفت کنید. دست هایتان را در دو طرف بدنتان قرار داده و به آهستگی تنه خود را به جلو خم کنید ولی زانوهایتان خم نشوند. با این کار عضلات پشت ران شما تحت کشش قرار میگیرند.

مقالات مرتبط

چگونه نرمش یا ورزش های زانو را درست انجام بدهیم - نرمش های کششی
چگونه نرمش یا ورزش های زانو را درست انجام بدهیم - نرمش های تقویتی