"دکتر مهرداد منصوری"

مهمترین نرمش های ابتدایی در زیر توضیح داده میشوند.  هر نرمش را ده بار انجام دهید.

انقباض عضلات پشت ران

به پشت بخوابید و زانو ها را کمی خم کنید (حدود ده درجه). در حالیکه پاشنه پاها روی زمین است آنها را روی زمین بطرف باسن به عقب بکشید ولی در این حال پاشنه ها حرکت نکنند. این کار فقط برای این است که عضلات پشت ران منقبض شوند. انقباض را 5 ثانیه نگه داشته و سپس کمی استراحت کنید.

انقباض عضلات جلوی ران

به شکم بخوابید و یک پتوی لوله شده را زیر مچ پا قرار دهید. سپس مچ پا را به پتو فشار دهید تا عضلات جلوی ران منقبض شده و زانوی شما صاف شود. انقباض را ده ثانیه نگه داشته و سپس کمی استراحت کنید.

بالا بردن ساق در حالت خوابیده

به پشت بخوابید. زانوی سالم را خم کرده و زانوی مبتلا را صاف کنید. سپس زانوی مبتلا را به اندازه یک وجب از زمین بالاتر برده و 5 ثانیه در همان وضعیت نگه دارید. سپس یک وجب دیگر بالاتر برده و 5 ثانیه در همان وضعیت نگه دارید. سپس دو مرحله قبلی را برعکس انجام دهید.

انقباض باسن

به پشت خوابیده و عضلات باسن را منقبض کنید و انقباض را 5 ثانیه نگه دارید.

بالا بردن ساق در حالت ایستاده

در حالیکه در حالت ایستاده با دستتان به چیزی تکیه کرده و تعادل خود را حفظ کرده اید زانوی مبتلا را در حالت مستقیم کمی به جلو و بالا برده و پنج ثانیه در همان حال نگه دارید. سپس آنرا به آرامی پایین بیاورید.

مقالات مرتبط